درماندگی آموخته‌شده: وقتی شکست‌ها ما را در زندان ذهنی گرفتار می‌کنند

درماندگی آموخته‌شده چیست؟

درماندگی آموخته‌شده وضعیتی ذهنی و رفتاری است که در آن فرد به این باور می‌رسد که نمی‌تواند شرایط یا پیامدهای منفی را تغییر دهد، حتی اگر در عمل توانایی انجام این کار را داشته باشد. این مفهوم توسط مارتین سلیگمن، روان‌شناس برجسته، در دهه ۱۹۶۰ میلادی معرفی شد.

آزمایش معروف سلیگمن: سلیگمن این مفهوم را با آزمایشی روی سگ‌ها بررسی کرد. در این آزمایش، سگ‌ها در شرایطی قرار داده شدند که از شوک‌های الکتریکی خفیف نمی‌توانستند فرار کنند. حتی زمانی که بعدها راهی برای فرار فراهم شد، این سگ‌ها دیگر تلاشی برای نجات خود نکردند. سلیگمن نتیجه گرفت که این حیوانات "آموخته‌اند" که ناتوان هستند و تلاش بیهوده است. 

فرض کنید فردی چندین بار برای یافتن شغل و کسب درآمد تلاش کرده و موفق نشده است. مثلاً بارها به مصاحبه رفته یا برای کسب درآمد پکیج‌های مختلفی را از فضای مجازی تهیه کرده است. پس از چندین تجربه شکست، ممکن است به این نتیجه برسد که دیگر هرگونه تلاش برای یافتن کار بی‌فایده است، حتی اگر موقعیت مناسب یا توانایی خوبی در آن زمینه برای او به وجود آمده باشد.

چگونه درماندگی آموخته‌شده شکل می‌گیرد؟

این وضعیت معمولاً زمانی شکل می‌گیرد که فرد بارها و بارها تلاش می‌کند اما به نتیجه مطلوب نمی‌رسد. در نتیجه، فرد به این باور می‌رسد که کنترل او بر شرایط محدود است یا اصلاً وجود ندارد. اگر این تجربیات به‌صورت مداوم رخ دهند، فرد ممکن است از تلاش برای تغییر شرایط یا بهبود زندگی خود دست بکشد. این فرآیند به  با نظریه اِسناد و نظریه باورهای درهم‌شکسته در روان‌شناسی مرتبط است که در ادامه به صورت مختصر به آن‌ها اشاره می‌کنیم. در آینده و در مطالب جداگانه، مطالب بیشتری در خصوص نظریه اسناد و نظریه باورهای درهم گذشته و نقش آن در زندگی ارائه خواهیم کرد.

اِسناد رویدادها:

بعد از هر رویداد و اتفاق، ما به طور ناخودآگاه یا خودآگاه سعی می‌کنیم علت آن را بفهمیم و تفسیر کنیم. این تفسیر همان «اِسناد» است و نقش بسیار مهمی در نحوه برخورد ما با آن رویداد و احساساتی که نسبت به آن پیدا می‌کنیم دارد. 

طبق نظریه اِسناد، افراد نحوه درک و تفسیر دلایل رویدادها را بر اساس سه بُعد اصلی انجام می‌دهند:

1. پایدار بودن: آیا این رویداد، پایدار و همیشگی است یا موقتی و گذرا؟
2. فراگیر بودن: آیا این رویداد محدود به یک موقعیت خاص است یا به تمام جنبه‌های زندگی تعمیم داده می‌شود؟
3. عوامل بیرونی/درونی: آیا رویداد به ضعف‌های درونی خود نسبت داده می‌شود یا به عوامل بیرونی؟

سلیگمن نشان داد که درماندگی آموخته‌شده به سه نوع اِسناد و تفسیر اصلی رویدادها مربوط است:

1. پایدار بودن: باور به اینکه مشکلات دائمی هستند. مثال: «من همیشه در کسب درآمد بد هستم و هیچ‌وقت شغل خوبی پیدا نمی‌کنم..»
2. فراگیر بودن: باور به اینکه شکست‌ها در تمام جنبه‌های زندگی وجود دارند. مثال: «من در همه کارها افتضاح هستم، نه فقط پیدا کردن شغل.»
3. شخصی‌سازی: نسبت دادن شکست‌ها به ضعف‌های خود. «پیدا نکردن شغل تقصیر من است، چون من آدم بی‌ارزش و بدون مهارتی هستم.»

افرادی که دچار درماندگی آموخته‌شده هستند، حتی موفقیت‌هایشان را هم منفی تفسیر می‌کنند. آن‌ها فکر می‌کنند موفقیتشان:

1. گذرا است (فقط موقتی است)، مثال: «این بار شانسی موفق شدم، دفعه بعد حتماً شکست می‌خورم.»
2. محدود به یک موقعیت خاص است (قابل تعمیم به جاهای دیگر نیست)، مثال: «من فقط در این کار خاص موفق شدم، در بقیه چیزها خوب نیستم.»
3. مربوط به عامل بیرونی است (به خاطر شانس یا کمک دیگران بوده، نه تلاش خودشان). مثال: «فقط به خاطر کمک دیگران موفق شدم، خودم کاری نکردم.»

نظریه باورهای درهم‌شکسته:

گاهی درماندگی آموخته‌شده ریشه در ضربه‌های روانی شدید یا تجربه‌های ناگهانی و ویران‌کننده دارد که باورهای بنیادی فرد درباره دنیا یا خودش را از بین می‌برند.

• این باورها معمولاً شامل ایده‌هایی مثل "دنیا جای عادلانه‌ای است" یا "من می‌توانم به دیگران اعتماد کنم" هستند.
• وقتی این باورها در اثر یک تجربه تلخ (مثل خیانت یا حادثه ناگوار) شکسته شوند، فرد احساس می‌کند دیگر نمی‌تواند شرایط را تغییر دهد یا به زندگی عادی بازگردد.

تاثیر روان‌شناسی زرد بر درماندگی آموخته‌شده و شکست باورها

یکی از عوامل دیگری که می‌تواند به درماندگی آموخته‌شده یا شکستن باورهای اساسی فرد دامن بزند، روان‌شناسی زرد یا توصیه‌های غیرعلمی و اغراق‌آمیز است.

• این نوع روان‌شناسی معمولاً به افراد می‌گوید: "تو می‌توانی هر چیزی را با تلاش به دست بیاوری" یا "اگر شکست خوردی، فقط خودت مقصری."
• اما این دیدگاه‌ها واقعیت زندگی را نادیده می‌گیرند، زیرا گاهی عوامل بیرونی یا محدودیت‌های طبیعی وجود دارند که از کنترل فرد خارج هستند.

پیامدهای روان‌شناسی زرد در مورد درماندگی آموخته شده پیامدهایی دارد:

1. تشدید خودسرزنشی: وقتی فرد با وجود تلاش زیاد موفق نمی‌شود، احساس می‌کند بی‌ارزش و ناتوان است.
2. تقویت شکست باورها: این نوع توصیه‌ها ممکن است باعث شود فرد باورهای خود را درباره عدالت دنیا یا توانایی‌هایش از دست بدهد.
3. گسترش درماندگی: افراد ممکن است پس از شکست در تحقق وعده‌های اغراق‌آمیز روان‌شناسی زرد، به این نتیجه برسند که دیگر هیچ کاری برای تغییر شرایط نمی‌توانند انجام دهند.

پیامدهای درماندگی آموخته‌شده

درماندگی آموخته‌شده تأثیرات مخربی بر سلامت روان و جسم فرد دارد. این وضعیت می‌تواند به افسردگی منجر شود، زیرا افراد احساس ناامیدی و ناتوانی می‌کنند و باور دارند که کنترل شرایط زندگی از دستشان خارج است. همچنین، اضطراب و اختلالات استرس پس از سانحه و مرتبط با آن از پیامدهای رایج آن است، به‌طوری‌که افراد دچار نگرانی‌های غیرقابل‌کنترل یا اجتناب از تجربیات گذشته می‌شوند. درماندگی آموخته‌شده می‌تواند به اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی منجر شود، زیرا افراد احساس می‌کنند قادر به کنترل رفتارهای غذایی یا دستیابی به اهدافشان نیستند. این احساس ناتوانی ممکن است آن‌ها را به رفتارهای اعتیادی مانند سوءمصرف مواد یا قمار سوق دهد تا از واقعیت فرار کنند. در نهایت، استرس ناشی از درماندگی می‌تواند به مشکلات جسمانی روان‌تنی مانند فشار خون بالا، سردردهای مزمن و اختلالات گوارشی بیانجامد.

چگونه با درماندگی آموخته‌شده مقابله کنیم؟

روش‌های درمانی مناسب و راهکارهای مؤثر مدیریت برای درماندگی آموخته‌شده وجود دارد که به اختصار به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

1. رویکرد شناختی-رفتاری (CBT): این روش بر تغییر باورهای منفی تمرکز دارد و به فرد کمک می‌کند تا افکار سالم‌تر و مثبت‌تری داشته باشد.

• این روش اساساً بر تغییر باورهای منفی، خطاهای شناختی و ناکارآمد تمرکز دارد.
• فرد با کمک درمانگر یاد می‌گیرد افکار غیرمنطقی خود را شناسایی کند (مانند «من همیشه شکست می‌خورم») و آن‌ها را به افکار واقع‌بینانه‌تر و مثبت‌تر (مانند «هرکس ممکن است شکست بخورد، اما می‌توانم تلاش کنم دوباره موفق شوم») تبدیل کند.
• این رویکرد مؤثر است زیرا به فرد ابزارهایی می‌دهد تا به جای پذیرش درماندگی، فعالانه با آن مقابله کند.

2. تقویت تجربیات موفقیت: کمک به فرد برای قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که بتواند موفقیت را تجربه کند.

• این روش با ایجاد موقعیت‌های کوچک برای موفقیت، باور فرد به توانایی‌هایش را تقویت می‌کند.
• مثال: اگر فردی احساس کند در همه کارها شکست می‌خورد، انجام وظایف ساده و قابل‌دستیابی (مانند یادگیری مهارتی کوچک یا انجام فعالیتی روزمره) می‌تواند حس توانایی را بازگرداند.
• این تکنیک تدریجی و عملی است و باعث می‌شود فرد از تجربیات موفقیت درس بگیرد و اعتمادبه‌نفس پیدا کند.

3. ایجاد حس کنترل: تشویق فرد به اقدام در زمینه‌هایی که می‌تواند تغییر ایجاد کند، حتی اگر کوچک باشند.

• درماندگی آموخته‌شده زمانی رخ می‌دهد که فرد حس کند هیچ کنترلی بر زندگی یا شرایط ندارد.
• کمک به فرد برای تمرکز بر اقداماتی که می‌تواند انجام دهد، حتی کوچک‌ترین کارها، حس کنترل را بازمی‌گرداند.
• مثال: مدیریت زمان، شروع یک پروژه کوچک، یا تغییر در عادات روزمره به فرد نشان می‌دهد که می‌تواند زندگی‌اش را بهبود دهد.

4. حمایت اجتماعی: دوستان، خانواده، و گروه‌های حمایتی می‌توانند نقش بزرگی در بازسازی اعتمادبه‌نفس فرد داشته باشند.

• وجود دوستان، خانواده، یا گروه‌های حمایتی می‌تواند حس امنیت و دلگرمی را ایجاد کند.
• تعاملات اجتماعی مثبت به فرد یادآوری می‌کند که تنها نیست و منابع بیرونی برای کمک وجود دارند.
• حمایت اجتماعی به‌خصوص در مواجهه با چالش‌های سخت یا تجدید حس درماندگی، بسیار مؤثر است.

5. دارودرمانی: در برخی موارد، داروهای ضدافسردگی یا ضداضطراب می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند.

• در موارد شدید (مانند افسردگی یا اضطراب عمیق)، با نظر یک پزشک متخصص دارودرمانی می‌تواند به کاهش علائم کمک کند. البته گاهی این علائم نتیجه درماندگی آموخته شده هستند و گاهی درماندگی آموخته شده خود باعث بروز علائم افسردگی و اضطراب شده است.
• داروهایی مانند ضدافسردگی یا ضداضطراب می‌توانند سطح انرژی و انگیزه فرد را بالا ببرند تا بتواند از سایر روش‌های درمانی (مانند CBT) بهره‌مند شود.
• نکته: دارودرمانی به‌تنهایی کافی نیست و باید در کنار روش‌های روان‌درمانی استفاده شود.

نتیجه‌گیری

درماندگی آموخته‌شده یکی از مهم‌ترین مفاهیم روان‌شناسی است که می‌تواند تأثیرات مخربی بر سلامت روان و جسم افراد داشته باشد. اگرچه این وضعیت ممکن است فرد را در چرخه‌ای از ناامیدی و ناتوانی گرفتار کند، اما با آگاهی و استفاده از رویکردهای درمانی مناسب، می‌توان این چرخه را شکست و کنترل زندگی را دوباره به دست آورد.

در نهایت، اگر احساس می‌کنید دچار درماندگی آموخته‌شده هستید و این وضعیت بر زندگی، روابط یا عملکرد روزمره شما تأثیر گذاشته است، بهترین کار این است که به یک روان‌شناس یا مشاور حرفه‌ای مراجعه کنید. این متخصصان با استفاده از روش‌هایی مانند رویکرد شناختی-رفتاری (CBT)، تقویت اعتمادبه‌نفس و ارائه استراتژی‌های عملی می‌توانند به شما کمک کنند تا از این چرخه منفی خارج شوید.

گاهی اوقات برای بهبود، لازم است در کنار روان‌درمانی، از حمایت اجتماعی یا حتی در موارد خاص، دارودرمانی استفاده شود. مراجعه به روان‌شناس یا مشاور این اطمینان را می‌دهد که درمان شما مطابق با شرایط خاصتان تنظیم شود و گامی مؤثر برای بازگرداندن کنترل به زندگی‌تان بردارید.

یادتان باشد: درماندگی آموخته‌شده قابل درمان است و با دریافت کمک حرفه‌ای، می‌توانید دوباره انگیزه، اعتمادبه‌نفس و کنترل بر زندگی خود را به دست آورید.