استرس دست دوم: چگونه اضطراب و احساسات منفی دیگران را جذب نکنیم؟

این مقاله به بررسی پدیده‌ای می‌پردازد که در آن افراد، استرس و اضطراب دیگران را جذب کرده و خود نیز دچار تنش می‌شوند. این پدیده به دلیل توانایی انسان‌ها در همدلی و ارتباط با دیگران رخ می‌دهد؛ احساسی که برای بقا و تعاملات اجتماعی ما ضروری است.

تعریف استرس دست دوم:

استرس دست دوم به تنش و فشاری اشاره دارد که به دلیل رفتار یا احساسات دیگران تجربه می‌کنیم. احساسات می‌توانند مسری باشند؛ به‌طوری‌که ما قادر به جذب احساسات مثبت و منفی دیگران هستیم. این واکنش طبیعی است، زیرا ما به‌طور طبیعی و ذاتی با اطرافیان خود همدلی می‌کنیم.

تأثیرات بر سلامت:

قرار گرفتن مداوم در معرض استرس دست دوم می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند افزایش فشار خون، مشکلات گوارشی، بی‌خوابی، سردرد، خستگی و کاهش تمرکز شود. این وضعیت می‌تواند به رفتارهایی منجر شود که اهداف سلامتی ما را تضعیف می‌کنند؛ مانند پرهیز از فعالیت‌های مفید، مصرف بیش از حد الکل یا غذا، و یا اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی.

راهکارهای مقابله با استرس دست دوم:

1. شناسایی باورهای ناسالم:

بسیاری از ما باورهای غیرمنطقی و سخت‌گیرانه‌ای داریم که به استرس‌مان دامن می‌زند. مثلاً ممکن است فکر کنیم: "من باید همیشه همه را خوشحال کنم." "اگر کسی ناراحت است، وظیفه من است که حال او را بهتر کنم."

این باورها را بررسی کنید و جایگزین‌های منطقی پیدا کنید. مثلاً به جای اینکه فکر کنید «من همیشه باید دیگران را آرام کنم»، بگویید: "من می‌توانم به دیگران کمک کنم، اما مسئول تمام احساسات آن‌ها نیستم."

مثال: دوست شما از مشکلات شغلی‌اش شکایت می‌کند و از شما انتظار دارد راه‌حلی ارائه دهید. در چنین موقعیتی، به خودتان یادآوری کنید که گوش دادن و همدلی کافی است و شما مجبور نیستید همه مشکلات او را حل کنید.

2. پذیرش احساسات: 

گاهی سعی می‌کنیم از احساسات منفی فرار کنیم، اما این روش اغلب به ما آسیب می‌رساند. به جای نادیده گرفتن احساسات یا سرکوب کردن آن‌ها، بهتر است آن‌ها را بپذیریم.

وقتی احساس ناراحتی یا استرس کردید، به خودتان بگویید: "این احساس طبیعی است و بخشی از زندگی است. نیازی نیست با آن بجنگم."

مثال: اگر همکار شما عصبی است و شما هم تحت تأثیر او قرار گرفته‌اید، به جای تلاش برای نادیده گرفتن این حس، بگویید: "من این اضطراب را احساس می‌کنم، اما این حس به من تعلق ندارد. این استرس برای همکار من است، نه خود من. من صرفا با او همدلی می‌کنم."

3. توسعه تاب‌آوری در برابر ناراحتی:

تمرین‌های ذهن‌آگاهی و توجه به لحظه حال می‌توانند کمک کنند تا بهتر با احساسات منفی کنار بیایید. در مورد این تمرینات در یک مطلب جداگانه مطالب کاملی را ارائه خواهیم داد.

مثال: اگر در یک محیط پرتنش قرار دارید (مثل جلسه کاری که دیگران استرس زیادی به شما وارد می‌کنند)، به خودتان بگویید: "الان فقط روی نفس کشیدنم تمرکز می‌کنم. این جلسه تمام می‌شود و من از این موقعیت عبور خواهم کرد."

4. اجتناب از رفتارهای اجتنابی:

فرار از موقعیت‌های استرس‌زا فقط باعث می‌شود احساس ناتوانی در شما تقویت شود. بهتر است با موقعیت‌های ناراحت‌کننده روبه‌رو شوید و سعی کنید آن‌ها را مدیریت کنید. مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا به‌جای فرار از آن‌ها می‌تواند به تقویت مهارت‌های مقابله‌ای و کاهش استرس دست دوم کمک کند. هر بار که با یک موقعیت دشوار روبه‌رو می‌شوید، یک قدم کوچک برای مدیریت آن بردارید. 

مثال: اگر فردی در اطراف شما دائم از مشکلات زندگی‌اش شکایت می‌کند و این موضوع شما را اذیت می‌کند، به‌جای اجتناب از صحبت با او، می‌توانید ضمن ابراز همدلی با او بگویید: "می‌فهمم که این موضوع برایت سخت است، اما من هم نیاز دارم کمی آرامش داشته باشم. می‌توانیم در مورد موضوع دیگری صحبت کنیم؟"

5. تکرار و تمرین رفتارهای جدید:

تغییر الگوهای رفتاری نیازمند تمرین مداوم است. با تکرار رفتارهای سالم، آن‌ها به عادات جدید تبدیل می‌شوند که در مواجهه با استرس مؤثرتر عمل می‌کنند. یک یا دو رفتار جدید انتخاب کنید و هر روز آن‌ها را تمرین کنید. مثلاً: هر بار که استرس دیگران شما را تحت تأثیر قرار داد، به خودتان بگویید: «این استرس به من تعلق ندارد.» یا وقتی احساس کردید که باید همه مشکلات دیگران را حل کنید، از خود بپرسید: «آیا این واقعاً وظیفه من است؟»

مثال: فرض کنید خواهر شما دائم در مورد نگرانی‌هایش حرف می‌زند و شما احساس می‌کنید وظیفه دارید راه‌حل ارائه دهید. به جای اینکه هر بار بخواهید مشکلی را حل کنید، بگویید: "می‌خواهم به حرف‌هایت گوش بدهم، اما فعلا نمی‌توانم راه‌حل ارائه دهم. آیا دوست داری فقط گوش کنم یا کاری از دستم برمی‌آید؟"

 استرس دست دوم بخشی از زندگی اجتماعی ما است، اما با شناسایی باورهای ناسالم، پذیرش احساسات، تمرین ذهن‌آگاهی، مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا و تکرار رفتارهای سالم می‌توانیم از تأثیر منفی آن جلوگیری کنیم و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشیم. برای رهایی از استرس دست دوم و اضطرابات دیگران، استفاده از راهکارهای این مقاله می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین اگر زیاد در معرض تنش‌ها و اضطراب‌های دیگران قرار دارید و احساس می‌کنید این موضوع بر سلامت روان شما تأثیر منفی می‌گذارد، مشاوره با یک روان‌شناس یا مشاور حرفه‌ای می‌تواند به شما در تقویت مهارت‌های مقابله‌ای و حفظ آرامش کمک کند.

برای مطالعه بیشتر به این لینک مراجعه کنید.